为什么我们的食物种类丰富，但还是会营养不良？
对！食物中还真有这样的物质阻止我们吸收其营养，统称为抗营养素。这抗营养素难道是吃多不胖的福音？且慢，事情恐怕并不简单。
抗营养素分为两类：天然的和人工合成的。天然的抗营养素广泛存在于各种植物中，是植物进化出的自我保护的武器，一些不明真相的昆虫使用含有抗营养素的植物后，轻则消化不良，重则中*身亡。
常见的天然抗营养素有以下几种。
凝集素
我们知道生食大豆会引发中*，原因就是其中的凝集素。凝集素存在于很多植物中，因其能凝集红血球，故名凝集素。常见的有如刀豆素A、麦胚素、花生凝集素和大豆凝集素等。凝集素会削弱肠道内酶的活性，影响营养物质消化吸收，同时损伤肠壁屏障，导致有害物质越过肠屏障进入体内，诱发过敏反应。
在使用花生、大豆等含有凝集素较高的食物时，通过发酵、发芽、浸泡等方法可以去除食物中的凝集素，避免对身体产生不利反应。
糖苷生物碱
发芽马铃薯不能食用，因为其中含有龙葵素会导致食物中*。这个龙葵素就是糖苷生物碱中的一种。糖苷生物碱在茄科和百合科植物当中分布广泛，如马铃薯中的茄碱（α-solanine）和卡茄碱（α-chaconine）、番茄中的番茄碱（tomatine）、龙葵中的龙葵碱和澳洲茄碱等。糖苷生物碱属于抗营养因子中的一种，对动物的肠道健康有很强的破坏作用，并且影响营养物质的消化吸收。此外，糖苷生物碱还具有腐蚀性、溶血性，并对人的运动中枢及呼吸中枢有麻痹作用。对人体多个组织、器官具有*性，能够破坏生物膜，抑制胆碱酯酶的活性。
而且糖苷生物碱在高温下还不易分解，采用高温、烘烤、干燥和煎炸等加工也不能减少其*性。但糖苷生物碱具有弱碱性的性质，醋酸能使其分解。所以在烹饪马铃薯时加入适量米醋，能够降低*性。
氰苷
当含有氰苷的植物被咀嚼和消化时，会释放出氰化氢这种剧*物质。木薯（也称为树薯或丝兰，是麸麸面粉的主要成分）、高粱、利马豆、杏仁、竹子、玉米、山药、鹰嘴豆、腰豆、核果（如桃子和杏子）和苹果家族的水果都是氰苷的食物来源。
不恰当的制作方式导致的过多氰化物残留，可以引起急性氰化物中*和甲状腺肿（氰化物与碘结合，身体中的碘因此被消耗，缺碘导致甲状腺肿大。），并且与共济失调（一种影响行走能力的神经障碍）有关。它也与热带性钙化性胰腺炎相关，并可以导致慢性胰腺炎。
多数情况下，使用传统的制备方法可以大大减少这些化合物的含量，这些方法包括浸泡（通常是研磨然后浸泡）或发酵后进行彻底的烹饪。通过不吃苹果和核果家族的水果的果核和种子，以尽可能减少氰苷摄入。如果你喜欢吃竹类植物（如竹笋），请只吃罐装的，并避免食用新鲜竹笋（除非你知道如何加工：传统的加工方法包括至少浸泡24小时，然后彻底煮熟）。
硫代葡萄糖苷
硫代葡萄糖苷是一类富含硫的化合物，几乎所有十字花科蔬菜（卷心菜、西蓝花、胡萝卜、萝卜、球芽甘蓝和羽衣甘蓝）中都能找得到。
硫代葡萄糖苷可以阻止甲状腺摄取碘，所以高剂量的硫代葡萄糖苷可以影响甲状腺功能；因此，硫代葡萄糖苷被认为是一种致甲状腺肿大物质。
但硫代葡萄糖苷含量高的饮食也有多种健康益处，包括预防癌症。
草酸和草酸盐
草酸和草酸盐存在于许多植物中，特别是菠菜家族的成员，但也包浆果、谷物和豆类。
草酸可以结合矿物质，特别是钙（并形成草酸钙），从而阻止矿物质吸收。由于最常见的一类肾结石主要是钙构成的，所以建议肾结石患者（胆结石患者）避免摄入含有草酸或草酸物。
嘌呤
嘌呤是一种生成尿酸的核酸，能提高体内尿酸水平，而且它能与铁结合影响其吸收。高嘌呤食物包括肉类、贝类、胡萝卜、菠菜、蘑菇、谷物和豆类等，易引发痛风和高尿酸血。
单宁
单宁是在谷物、豆类、绿茶和红茶、葡萄酒、熏制食品、坚果和某些类型的水果中发现的水溶性多酚化合物。单宁可以与蛋白质结合并使其凝结（它们与质聚集在一起后将不再是水溶性的）；因此，单宁可以降低氨基酸消化率。单宁主要与富含脯氨酸的蛋白质（如凝集素）相互作用；因此，这些化合物阻碍谷物和豆消化。
但单宁具有强大的抗氧化特性，也可以带来一些健康益处。
与天然存在的抗营养素不同，来源于加工食品或食品添加剂中的抗营养素通常是有害的，常见的有以下几种。
D-氨基酸和赖丙氨酸
在许多加工食品的生产中，食物蛋白质暴露于热或碱后，导致两个主要的化学变化，即D-氨基酸和赖丙氨酸（LAL）的同时形成（D-氨基酸基本上是食物及人体内正常L-氨基酸的镜像分子，但它一般无法被我们的身体利用，尽管有少数例外情况）。这些化合物在经过巴氏消*的乳制品、熟奶酪、小麦和玉米制成品（如饼干和玉米饼）、大豆蛋白、蛋清蛋白粉和烤培根中都有发现。D-氨基酸和LAL被认为是抗营养素，因为它们会降低蛋白质消化率。LAL也是一种强力的螯合剂，它能与，包括铁、钙、铜和锌等矿物质结合，阻碍这些矿物质的吸收。
乳化剂、增稠剂、稳定剂
它们包括各种各样的食品添加剂，比如*原胶、瓜尔胶、卡拉胶、纤维素胶和卵磷脂。这些用于乳化（使脂肪和水混合）或者增稠的多糖非常难消化。
这些化学物质的来源多种多样：瓜尔胶来自瓜豆；卡拉胶是红海藻的衍生物；*原胶由特定细菌分泌；磷脂通常从大豆中分离，也可以从鸡蛋或向日葵种子中提取出来。
这些物质会降低膳食中矿物质如钙的吸收率。此外也存在安全问题如：
卡拉胶已被证明能在动物中引起胃肠道炎症、溃疡和结肠炎样疾病。卡拉胶和瓜尔胶均被证实能增加肠道通透性。*原胶（通常被麸质污染，因为分泌*原胶的细菌最易在含有小麦、玉米或大豆的培养基中生长）是一种高效泻药，可以引起胃肠胀气和腹泻。
纤维素胶（更学术的名称是“羧甲基纤维素”）可以在动物的小肠中引起严重的细菌过度生长和炎症反应。
卵磷脂的肠道代谢产物已被证明与心血管疾病和动脉粥样硬化的风险增加有关，可能有促进炎症反应。
被氧化的含硫氨基酸
含硫氨基酸（蛋氨酸和半胱氨酸）对生命至关重要。然而，它们在加热和碱性处理过程中可能会被氧化，从而使其营养变得不可吸收。这些化合物通常存在于巴氏消*和热处理过的食物中，例如乳制品、蛋白粉、大豆制品和玉米粉等。
美拉德反应产物
美拉德反应是当食物经受热处理（如巴氏消*、褐变反应、烧灼或油炸）时发生的一种化学反应。食物变成褐色时涉及的化学反应很复杂，美拉德反应只是其中一种（例如，焦糖化虽然外观和味道与美拉德反应类似，但其实是不同的过程）。美拉德反应分阶段发生，反应的本质是特定种类的糖与赖氨酸发生反应，将赖氨酸改造成生物体无法利用的形式。美拉德反应是形成晚期糖基化终产物的其中一步。
虽然一些美拉德反应产物（处于赖氨酸改造的各个阶段）有强大的抗氧化和抗癌特性，但另一些产物（糖化蛋白反应的产物）则与更高的疾病风险相关，如心血管疾病和阿尔茨海默病。
这些产物会降低蛋白质的消化率，这也是油炸和烧烤、快餐食品难以消化的原因。另外巴氏消*的乳制品蛋白质也会产生一定程度的美拉德反应，阻碍蛋白质吸收。
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