吃饭是人生头等大事，但是您知道吗？一日三餐，不仅能充饥，在煮米饭时加点料，还能降三高哦。
茶水煮饭
茶多酚是茶叶中的主要物质，约占水浸出物的70~80%。
科学实验证明，茶多酚可以增强微血管的韧性，防止微血管壁破裂出血。而且，茶多酚可以帮助降低血胆固醇，抑制动脉粥样硬化。
因而，中老年人常吃茶水大米饭，可养护血管，改善血脂问题，防治心血管病。
做法：
将少量茶叶用开水浸泡，待茶叶泡开后，取一小块洁净的纱布，滤去茶叶取汤煮饭即可。
提醒：
1、茶叶不要放得太多，不以茶叶的味道盖过米饭的香味为最佳。
2、不要用隔夜茶。
3、要注意搭配富含蛋白质和富含铁的食物，如：牛奶、鸡蛋、瘦肉、豆类、坚果、木耳、芝麻、新鲜蔬菜水果等。
用不同的茶叶泡水煮饭，长期坚持服食，对中老年人高血脂、高血压、高血糖都有很好的控制作用。
比如，高血脂人群适合用普洱茶煮饭，高血糖人群适合用乌龙茶水煮饭，高血压人群适合用苦丁茶水煮饭。
杂豆煮饭
比如说，红豆大米饭、芸豆大米饭、绿豆大米饭等，就是非常适合慢性病人的米食。
特别是红芸豆，它是一种难得的高钾、高镁、低钠食品，和米饭同煮食用，对于高血压、心脏病的人来说，具有很好的保健效果，能预防心血管疾病。
总之，加入杂豆能为我们主食增加不少营养成分，还能起到蛋白质营养互补的作用。
当然，更要紧的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升。
其中豆类与米的配合最为理想，它的消化速度慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，对预防慢性病最为有效。
做法：
豆子先浸泡两小时，然后正常淘米，米的分量大约占四分之三，加平时煮饭分量的水就行了。
当然，具体米和豆的分量可以根据个人喜好调整，但有一个总的原则：豆的分量不要超过一半，否则口感会没那么好。
杂粮煮饭
精白米饭的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利，所以煮米饭的时候可以加点糙米、紫米、南瓜、山药、红薯、燕麦等杂粮，有利于降血糖血脂。
因为只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。
一些营养保健价值特别高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有着比较“粗”的口感。
但每天吃百分之百的糙米饭，因口感不好，难以长期坚持。
因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”，口感会有较大提升。
需要注意的是，做杂粮饭前，先把“粗”原料先在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时熟。
对中老年人来说，煮饭时用杂粮代替一部分大米，煮出的饭更粘更软糯，不仅有助于消化，也能保护血管的健康。
做法：
将杂粮提前用温水泡上2～4个小时，（红薯、玉米、山药可以不用浸泡），然后一同放入电饭锅中，添水，煮饭即可。
除此之外，我们的三餐中，这样吃，还可以稳定血压、降血糖、降血脂，非常有利于中老年人的身体健康！
这样吃降血压
01
果蔬选高钾
美国心脏协会表示，水果蔬菜可提供充足的钾，抵消因为钠摄入过多而导致的血压升高问题。建议多吃山芋、菠菜、香蕉、橙子(包括鲜榨橙汁)以及西红柿。
02
调味品代替盐
使用香菜或调味品代替食用盐。比如做菜时多用黑胡椒粉、大蒜粉、咖喱粉、孜然等，以减少食盐摄入。
03
肉类多选鱼
鱼类蛋白富含蛋氨酸和牛磺酸，有助于降低高血压和脑卒中的发病率，而鱼油富含不饱和脂肪酸，也有降压作用。
这样吃降血糖
01
餐盘用小号
选用小号餐具能减少食量，降低对食物的摄取欲望和热量摄入，保持合理体重。
02
改变进餐顺序：蔬菜—肉—饭
美国学者对糖尿病患者用餐顺序的建议是：先进食汤、蔬菜、蘑菇、海藻等，然后进食肉、鱼、大豆、乳制品等含蛋白质的菜肴，最后进食米饭、面条、面包和芋薯类碳水化合物，以及部分水果。
研究数据显示，如果最后吃主食，餐后血糖水平大约比先吃主食时降低50%，比把所有食物混合到一起吃的时候低了40%。
03
尽量多咀嚼
进食速度不宜过快，应多咀嚼，让食物充分嚼碎后再吞咽，有助于控制食量。
在一日三餐之外适当加餐，能帮助控糖。糖友如果长时间不进食，下一餐就容易吃得过饱，导致血糖波动大。
04
水果选低糖
建议多吃猕猴桃、草莓、鸭梨、柠檬、李子、苹果等含糖量低的水果，既可以为身体补充营养，又不会影响到身体血糖含量。
这样吃降血脂
01
吃肉选鱼
首选鱼肉，因为这些肉类含胆固醇、饱和脂肪酸很少；少吃猪肉、牛肉、羊肉等“红肉”，因为其饱和脂肪酸含量较高。
02
多吃洋葱
洋葱可以降低胆固醇和血压、降低血液粘稠度，作用和阿司匹林类似，应该成为餐桌上的常客。
03
常喝山楂茶
专家介绍，具有养肝去脂功效的有益食品首推山楂。山楂能增强酶的作用，有助于胆固醇转化。
所以，对于“脂肪肝”或是肥胖者来说吃些山楂、山楂片、山楂丸或用山楂泡水喝等都很好。
资料：养生中国
编辑：吴兴婷
上观号作者：上海普陀
